Trénink na DESCE

Posilovací trénink doma, je nejjednodušší a velmi efektivní součást tréninku, absolutně nezávislá na počasí, otvírací době na stěně, penězích, nebo i náladě parťáka.Jak už jsem tu psal dříve, když se podívám okolo sebe tak nevidím nikoho, koho bych označil za slabého, nebo jinak řečeno, u koho bych sílu označil za nejslabší stránku. Pravdou ale je, že síly není nikdy dost a pravidlo" Kde končí technika, začíná síla a kde končí síla začíná hrubá síla" je sice s ohledem na lezení absolutně nepravdivé, nicméně každý z nás si je někdy s větším či menším úspěchem vyzkoušel.
Také je pravda, že na dobrou techniku potřebujeme i nějakou základní sílu a správné použití síly, respektive přesná znalost vlastní síly, je součástí techniky a tedy i taktiky pro úspěšný výstup.



Dnes se budeme bavit o tréninku maximální síly. Tedy hlavně síly v horní polovině těla s důrazem na ramena, předloktí a prsty. Záměrně vynechám popis statických visů, protože to je téma na zcela samostatnou kapitolu. Pro tento trénink nám pro začátek stačí hrazda, ale tu je vhodné časem nahradit lištovou deskou - TrainingBoardem, popřípadě CampusBoardem. Campus asi každý z nás doma nemá, a tak je lištová deska asi nejjednodušším řešením.

Rozcvičení
Před vlastním posilováním je potřeba být rozehřátý a protažený, proto na úplný začátek doporučuji pár sérií statických visů na největších chytech.



Po absolvování obouruč visů na největších chytech, přidáme ještě visy na jedné ruce pro dobré protažení ramen.



Následuje několik málo shybů na největších chytech, vše provádíme pomalu a s kontrolou.

V případě, že se nám kdykoliv v průběhu tréninku něco nezdá, např. cítíme nezdravou bolest, tak okamžitě ukončíme cvičení buď úplně, nebo se vrátíme k rozcvičování - protahování a zahřívání a poté zkusíme znovu najet zátěž. Stále je potřeba mít na paměti, že nejdůležitější je vyjít z tréninkové zátěže ve zdraví.



Vlastní posilování
Potom už přijde na řadu klasický shybový trénink, kdy do sebe v sériích nahrneme potřebný objem. Mám zkušenost, že více než 70-80 shybů za trénink ztrácí na efektivitě, pak je potřeba přidat závaží nebo zmenšit lišty.
Při zmenšování lišt postupujeme i v rámci jedné tréninkové jednotky postupně, tedy zahřejeme se na madlech - 1. série, 2. série zmenšíme, 3. série zmenšíme a až při čtvrté sérii jdeme na ty absolutně nejmenší, na kterých chceme cvičit. Budeme-li při příštím tréninku přitvrzovat, budeme postupovat obdobně, ale při druhé sérii půjdeme na lišty,které byli minule trojky, při třetí na čtyřky atd..
Obecně při tréninku na lištách ale platí, že méně je více. Zranění, které si můžeme přivodit, nepocítíme hned, ale až po tréninku nebo i později časem. Přetažené prsty bolí hodně a dlouho, takže jak se zmenšováním lišt, tak i přidáváním závaží doporučuji velmi opatrně.

Když jsem mluvil o objemu, pak se mi nejvíce osvědčilo již řečených 70-80 shybů, kdy první jedna dvě série jsou na velkých chytech po 10ti a zbytek jak zmenšuji lišty, tak jdu na série po 5ti. Na poslední sérii se zase vracím na největší chyty a už jen zkouším kolik vydržím - udělám-li opět celých 10(nebo nedej bože víc), tak vím, že v součtu je potřeba přidat a podle toho plánuju příští trénink.



Dalším super cvikem je přenášení váhy ze strany na stranu - jde o silově koordinační cvik, kdy provedete shyb do plného přitažení a pak změníte těžiště nejdříve k levé a potom k pravé ruce. Opět můžeme opakovat v několika sériích. Vhodné zařadit buď jako součást rozehřívání, nebo po selhání prstů na dotavení na velkých chytech.



Francouzské shyby - perfektní cvik pro nácvik fixace - provedeme přítah, výdrž 3-5s, povolíme na 90°, výdrž 3-5s, povolíme na 120° a poslední výdrž, potom povolíme úplně, krátký odpočinek ve visu a další opakování - 5 sérii po 3opakování v jedné sérii Vás dokonale prověří:)



Jedním ze způsobů jak se dostat na menší chyty je visení a shybování na dvou různých velikostech - ať již s rozdílnou výškou úchopu



nebo na stejné úrovni. Je ale velmi důležité vždy dbát na rovnovážné cvičení, a proto objem, který jsme odcvičili nalevo je potřeba dotáhnout i na druhou stranu, tedy napravo.



Během celého tréninku je třeba brát ohled na správný úchop a nejlépe všechny druhy úchopů procvičit. Na obrázku je vidět uzavřený, polootevřený a otevřený úchop. Absolutní většina našeho cvičení probíhá v polootevřeném, nebo ideálně v otevřeném úchopu.
Začínající lezci by se uzavřenému úchopu měli minimálně první rok úplně vyvarovat, ale do budoucna je vhodné i ten zařadit a lehce trénovat.



Protože cvičení na břicho není nikdy dost, tak prokládáme každou sérii shybů sérií přítahů nohou, ať již pokrčených nebo natažených, je zase spousta variant jak si toto cvičení ztížit, ale věřte, že silné břicho se Vám bohatě vrátí při lezení v jakémkoliv převise.



Komplexnější variantou pro cvičení břicha je váha - ať již s nadhmatem nebo lehčí varianta s podhmatem - pro začátek doporučuji cvičit na hrazdě.



Shyb na jedné ruce je jeden z nejtěžších shybových cviků, je velmi efektní pro diváky, ale o jeho efektivitě pro lezení bych mohl s úspěchem polemizovat. Nicméně zařazení pokusů o fixace na jedné ruce do vašeho tréninku při velké opatrnosti může vést k raketovému vzestupu síly. Fixy zkoušíme i na menších lištách, kde většinou ani není cílem udělat shyb, ale stačí se na ní jen udržet. Věřte, že i to dá někdy zabrat.


Poslední radou, kterou jsem pro Vás připravil, je cvičení na váze. Ať už při cvičení shybu na jedné ruce, tak i při pokusech o statické visy na lištách je váha nejlepším sparingem, který Vám řekne kolik Vám ještě chybí pro úspěšné vykonání požadovaného cviku a zároveň můžete přesně sledovat své zlepšení.

Protáhnutí
Na konci tréninku(stejně jako před ním) nikdy nezapomeňte na strečink, perfektní protažení a prohřátí namáhaných svalů a obzvláště prstů je jediným účinným postupem k dobré regeneraci a předcházení zranění.

Plánování dalších tréninků je nutné s ohledem na regeneraci a ta je u tréninku maximální síly 48-72 hodin, jen absolutní regenerace a opatrnost nám umožní bezpečné absolvování dalšího tréninku a v návaznosti i zvyšování vlastní výkonnosti. Nicméně nikde není psáno, že dobu mezi tréninky max. síly nejde vyplnit jiným tréninkem, ale o tom jsem psal již dříve v článku o plánování tréninku.

Na počátku jsem sice napsal, že je možné trénovat sám, ale i zde samozřejmě platí, že ve dvou ve třech je větší motivace, zábava a samozřejmě i možná dopomoc, která Vám pomůže zvládnout i objemy, při kterých už sami kolabujete. Ale to je již na každém.

Na závěr bych jen dodal, že nestačí jen do sebe nabušit velkou sílu, ale hlavní je využít tuto sílu co nejefektivněji. A k tomu nám vždy pomůže jen a jen perfektně zvládnutá technika a celkové poznávání sama sebe, svých možností, slabých stránek a rezerv.


Dříve uvedené články:

• Trénink v ČB


• Trénink v ČB II


• Trénink v ČB III


• Trénink hrou


• Trénink techniky